My Notes

Der Unterschied im Präsens ist wahrscheinlich am einfachsten zu verstehen. Immerhin, und das ist wichtig, handelt es sich bei der Progressive Form um eine Form, für die wir im Deutschen keine wirkliche Entsprechung haben. Es ist wichtig, dass Du verstehst, dass der Engländer hiermit eine Unterscheidungsmöglichkeit hat, die unsere Sprache nicht bietet. Das beantwortet auch zum Teil Deine Frage, ob es frei wählbar ist, oder nicht.
Es kommt darauf an, was der Sprecher ausdrücken will!

Präsens:
I work in the garden every evening. (wiederholte Handlung, generelle Aussage)
I’m working in the garden, can I call you back? (Dein Handy klingelt, während Du in der Furche liegst, die Handlung läuft gerade in dem Moment, Du drückst z.B. aus, dass Du gerade etwas tust und nicht gestört werden willst.)

Past:
I worked in the garden. (abgeschlossene Handlung in der Vergangenheit, z.B. wenn Du beschreibst, was Du den Tag über so getrieben hast…)
I was working in the garden when suddenly the Queen phoned me. (Du willst ausdrücken, dass eine Handlung gerade lief und dann durch eine andere Handlung unterbrochen wurde. Es kommt Dir darauf an zu zeigen, dass Du ganz versunken im Blumenbeet hocktest und an nichts Böses dachtest und dann plötzlich…)

Present Perfect:
I have worked in the garden! (Du weist auf das Resultat hin, das Deine Arbeit gehabt hat: Blumen blühen, Schnecken ziehen genervt von dannen… Dabei ist Dir nicht wichtig, wie lange es gedauert hat).
I have been working in the garden for hours! (Du weist darauf hin, dass Deine Arbeit lange gedauert hat – und dass Dein schmerzender, krummer Rücken darauf zurückzuführen ist.)